屁股大不是你的錯！假胯寬的3大成因，4種改善下半身線條的訓練動作

因此會有很多女生覺得練了一陣子怎麼屁股沒變翹，反而大腿越來越粗，就是這個道理。 然而訓練臀部也要訓練到大腿，否則會讓腿臀力量不均勻，在力量和平衡上面都會出問題。 最好的方式就是先把課表排出來，大動作如深蹲、硬舉，再輔以如髖外展或臀推等等小動作，才是比較好的訓練方式。
如果你在健身房裡看到越來越多男生在做臀推，那並不奇怪，因為這個動作被公認為是最有效的臀肌訓練之一。 「臀推常被稱為『臀部訓練之王』，因為在肌電圖研究中，它的臀肌啟動程度是最高的，」Schlottman 說。 許多健身房都有專用的臀推機器，但你也可以用槓鈴或兩個啞鈴放在髖部上達到相同效果。 甚至只要有一張沙發或有軟墊的平台，就能替代舉重凳，輕鬆完成這個訓練動作。 假胯寬，顧名思義，是指看起來像胯寬的情況，實際上是由於髖部周圍的肌肉力量不均衡所導致的錯覺。 通常這種現象是由於臀中肌力量不足，使得骨盆不穩定，導致髖部兩側外擴，加上周圍脂肪的堆積，讓臀部顯得寬大且扁平。 首先，動作要穩定、專注，避免借助其他肌肉代償，這樣才能更好地激活臀中肌。 其次，應該循序漸進，逐漸增加訓練的強度和次數，讓臀中肌有足夠的刺激來增長和強化。
陳鈺泓解釋，當臀部長期缺乏運動，肌肉逐漸萎縮，脂肪開始堆積，加上骨盆前傾，讓臀部看起來鬆弛、不緊實，這就是「下交叉症候群」的來源。 對於許多梨形身材的女性而言，最大的困擾莫過於買褲子時，常常遇到「腰合、臀不合」或「臀合、腰太鬆」的窘境。 其實，只要掌握正確的版型選擇與穿搭技巧，不僅能巧妙改善身形，更能將身體優勢發揮得淋漓盡致。 3.臀小肌：最深層也最容易被忽略的臀小肌，跟臀中肌一樣目的在於穩定髖關節，行走時穩定骨盆位置的作用。 常見的訓練為硬舉、直腿硬舉，會一次訓練到臀中肌與臀小肌。 臀小肌（Gluteus Minimus）這是這三塊肌肉中最小也最深層的。
你或許不知道，人體中最大的肌肉——臀大肌（gluteus maximus）其實正是我們一整天坐著時，所依賴的肌肉。 「與傳統槓鈴深蹲不同，這台機器沿著固定軌跡移動，讓你能在深度膝彎的同時給予股四頭肌高負荷，並減輕臀部與下背的壓力」她說。 「意思是你必須在一組動作中做到接近力竭前 1～3 下的難度，同時還能保持良好控制。大約每組 6 下到 10～15 asian anal porn clips 下的範圍都是理想的。」她解釋。 通常分為上段纖維和下段纖維，臀大肌可以支撐及穩定骨盆。 在臀部和大腿處設計得較為寬鬆，褲管或裙擺向內收窄，形成上寬下窄的「繭」狀輪廓，能提供臀部足夠的空間感而不顯緊繃。
它會和臀中肌一起合作，幫助維持髖部穩定、保持身體對齊，尤其在單腳站立時更是關鍵。 臀大肌（Gluteus Maximus）這是最大、最有力量的一塊肌肉，也是臀部形狀的來源。 它負責髖關節伸展，幫助你站起來、爬樓梯、衝刺和搬重物。 ◎腳掌踩穩，採用腹式呼吸法，深吸一口氣後，收緊核心，使用臀部發力將髖部往前帶，順勢將壺鈴提起離開地面，過程中保持肩胛骨穩定，挺胸不聳肩。
用白話來說，這三項分別代表：當你把自己推向極限時的生理狀態； 施加在肌肉上的力量；以及訓練過程中造成的微小肌肉撕裂，這些撕裂會在身體修復的過程中被重建，讓肌纖維更強壯。 主要功能為髖關節外展通常纖維分成前、中、後三個部分，跟三角肌類似。 臀部肌群是人體中極其重要的肌群之一，也是很容易失能的肌群。 這些肌群包括臀大肌、臀中肌、臀小肌，每一塊肌肉均具有其獨特的功能和重要性。 每週安排兩天專注於臀部鍛鍊，或在全身訓練中加入幾個臀部動作，每個動作完成3組，每組8至12次。 如果剛開始，可以嘗試更有功能性的日常應用，例如選擇爬樓梯而不是搭電梯。
因此，Sarah 提出了三個針對臀部的最佳訓練動作：首先，若要訓練在「縮短狀態」下的臀部，她推薦臀推（hip thrust）。 這個動作穩定性高，非常適合漸進式加重訓練，並且容易追蹤負重的進步情況。 在加入重量訓練前，可以嘗試做幾組深蹲、弓箭步或臀推，來刺激肌肉，強化大腦與臀肌間的連結。
除了健康與生育的討論，臀部大小在現代社會中也承載著強烈的美學意義。
不過有些服飾會故意露出臀部，像日本的傳統男性腰布「褌」（fundoshi，亦作「兜襠布」）幾乎展露整個臀部。 還有專門設計給腳踏車運動員的後空內褲，會特別將臀部部分全部鏤空，以減少活動時的摩擦。 雖然以上服飾都會顯露大部分甚至全部的臀部，但並不顯示穿著者裸露的癖好。 在臀部分布著臀上神經與臀下神經，表現於臀部肌肉群，尤其是臀大肌上。 往下走則有大腿後皮神經，主控大腿後肌肉群、股二頭肌、半腱肌與半膜肌等。 再往下的坐骨神經（sciatic nerve），分脛骨神經與腓骨總神經，掌控小腿的肌肉群[1]。 臀（tún）（buttocks）又稱腚（dìng）、臀部，俗稱屁股，古稱尻（kāo），是猿类和人類盆骨部分後方的渾圓部位，亦是人類用來承受坐力的部位。
最後，避免過度訓練，給臀中肌足夠的恢復時間，這樣才能達到最佳的訓練效果。 臀中肌的主要功能是協助髖關節的外展，並且負責維持骨盆的穩定。 在日常的站立、行走和跑步等動作中，臀中肌的穩定作用非常重要。 如果臀中肌無法充分發揮作用，骨盆就容易傾斜，進而引發假跨寬的問題。 臀肌雖然最主要的功用就是拿來：坐著，但只要臀肌肌力不足很常容易導致受傷機率提高、跑步姿勢不佳和體態不佳。 因此追尋翹臀道路之前，清楚了解臀部的構造、訓練方式，可以讓你接下來做拉舉、跳躍、深蹲、衝刺短跑時能更加流暢。 健身教練常開玩笑說，有所謂的秀肌肉和走肌肉之間的差異——也就是可以在社群上秀的好看肌肉，跟生活中或鍛鍊時真正能派得上用場的肌肉。 所以在健身房裡，你通常會在兩者之間做選擇：要嘛練胸大肌撐起門面，要嘛強化下背提升實力。