Editing 最強增肌訓練菜單是什麼？科學認證最有效的臀腿、核心鍛鍊動作大公開

<br><br><br>你需要一家銀行，或者做不到這一點，硬箱、凳子或類似物品。 無非是一隻腳擱在板凳上，另一條腿抬起，站在板凳上，只用一開始支撐的那條腿。 關於本網站使用瀏覽器紀錄 Cookie 來提供您最好的使用體驗，我們使用的 Cookie 也包括了第三方Cookie。 相關資訊請訪問我們的隱私權與Cookie政策。 如果您選擇繼續瀏覽或關閉這個提示，便表示您已接受我們的網站使用條款。 這是決定臀部「高度」與「飽滿度」的肌肉，練得好，穿什麼褲子都好看、腰臀比也更明顯。 想讓臀型更立體、從側面看有曲線、後面看有包覆感，關鍵就在於把臀肌練「大」練「挺」。 尤其是臀大肌，它是決定臀部高度與飽滿度的主力，絕對不能忽略。 也有一些衣物則用來突出臀部，無論是外衣、內衣或內褲，(例如 丁字褲)。<br>閉孔內肌、上孖肌、下孖肌、股方肌和閉孔肌的共同作用是外旋大腿，其中閉孔外肌受閉孔神經支配，其餘均由骶叢肌支支配。 4、梨狀肌 piriformis部分位於盆內，起自骶骨前面，肌腹穿過坐骨大孔，止於股骨大轉子尖部，因而將坐骨大孔分為梨狀肌上孔和梨狀肌下孔。 其作用均為使髂關節外展，其前部肌束可內旋大腿，後部肌束可外旋大腿。 這不是適合所有人的運動，跌倒會導致一些疾病。 如果可以和他在一起，不要忘記他，因為他很有錢。 二頭肌的主要功能是彎曲手肘與讓手掌朝上旋轉。 Sarah 說，如果她只能選一個動作，那就是Bayesian 二頭肌彎舉（Bayesian Bicep Curl）——也就是面向外、背對滑輪站著做的滑輪二頭彎舉。 雖然許多人認為小腿肌大多取決於遺傳，Sarah 引述了一項研究指出，小腿的訓練成果其實與手臂或股四頭肌的成長相當。 她補充說，大多數肌群一樣，若能同時訓練被拉長時的肌肉（長肌位）與收縮時的肌肉（短肌位），效果會更全面。 「與傳統槓鈴深蹲不同，這台機器沿著固定軌跡移動，讓你能在深度膝彎的同時給予股四頭肌高負荷，並減輕臀部與下背的壓力」她說。<br>此外，鍛鍊臀大肌還有多項益處，像是減少髖關節及膝蓋疼痛、緩解背痛、降低運動傷害風險、提升平衡能力、改善姿勢 [i]。 美國運動與健身協會（American Sports and  [https://meneercasino.com/slot-reviews/esqueleto-explosivo ASIAN ANAL PORN CLIPS] Fitness Association）也提出了鍛鍊臀大肌的多項益處 [i]. 臀部肌群主要由三塊肌肉組成：臀大肌、臀中肌和臀小肌。 臀大肌是人體中最大的肌肉之一，負責髖關節的伸展和外旋，是我們站立、行走、跑步等動作的主要動力來源。 想像一下，每次你從椅子上站起來、爬樓梯、甚至是提起重物，都需要臀大肌的參與。 若臀大肌力量不足，身體會不自覺地啟動其他肌肉代償，長期下來就可能造成腰背疼痛、膝蓋不適等問題。<br>動作過程中，保持屁股往斜後方坐，膝蓋撐開朝向第二根到第三根腳趾頭的方向，核心穩定。 如果你在健身房裡看到越來越多男生在做臀推，那並不奇怪，因為這個動作被公認為是最有效的臀肌訓練之一。 「臀推常被稱為『臀部訓練之王』，因為在肌電圖研究中，它的臀肌啟動程度是最高的，」Schlottman 說。<br>在這篇指南中，專業教練推薦了10款最有效的居家臀腿運動，還有大家應避免的常見錯誤，並提供訓練頻率、飲食搭配與休息等重要建議。 臀中肌是位於髖關節側面的一塊肌肉，與臀大肌和臀小肌共同組成了臀部的主要肌群。 臀中肌的主要功能是協助髖關節的外展（將腿向外抬起）、內旋和穩定骨盆。  常見錯誤：腳抬得過高，導致膝蓋和腳趾頭朝向天花板，使大腿前側比臀部更有感覺。 正確動作是膝蓋和腳趾頭全程朝前，活動範圍大約45度。 常見錯誤：動作過程中，避免用膝蓋用力撐開翹臀圈，而是用臀肌的力量，否則臀部的感受度會不佳。 可以用手輕觸屁股上緣，感受繃緊的感覺，再用臀肌力量撐開翹臀圈。 臀中肌（Gluteus Medius）這塊肌肉位在髖部側邊，主要用來幫助平衡與穩定，特別是在做單腳動作時，比如走路、跑步或弓箭步。 臀大肌（Gluteus Maximus）這是最大、最有力量的一塊肌肉，也是臀部形狀的來源。<br>無論是進行熱身動作還是正式的訓練，都要專注於動作的正確性，感受臀部肌肉的發力。 如果你是初學者，建議從徒手訓練開始，逐漸增加難度和重量。 同時，也要注意適當的休息和恢復，避免過度訓練，才能達到最佳的訓練效果。 如果對動作有任何疑問，建議諮詢專業的健身教練。 此外，訓練臀中肌還能幫助改善姿勢，提升髖關節的靈活度。 對於常坐辦公室的人來說，臀中肌的弱化會使得臀部曲線下垂，進而影響整體體態。 因此，在訓練臀型的過程中，專注於臀中肌的強化是必不可少的。<br>孩子出生後，她又需要耗費大量的能量給孩子哺乳。 一個女性要想順利生育並養大孩子，就必須在體內貯存大量脂肪。 女性在懷孕和哺乳期間，幾乎消耗光存在臀部和大腿儲存的脂肪。 大量證據表明，只有女性體內貯存大量脂肪能夠確保其懷孕、生產以及哺乳能力的時候，繁衍過程才能開始。 顯然，男性脂肪的貯存與他繁衍後代的成功一點都不相干。 事實上，如果男性與女性類似的方式在體內貯存脂肪，這會使他保護配偶和孩子的能力降低，因此，這是不利於繁衍後代的。 辛格指出，女性臀部和大腿脂肪的另一個作用是它對男性來說是其生育能力的信號。 這些脂肪可以直接從女性的正面、後面和側面觀測到，因此，它是一個不錯的信號。 女性吸引力經常和胸部聯繫在一起，但是，胸部並不蘊含同樣的信息，也不能顯示女性的生育能力 。<br>常見錯誤：膝蓋往內旋被翹臀圈帶走，此時大腿的感受度會比臀部更高，正確的動作應是膝蓋全程朝向第二根與第三根腳趾頭撐開。 解決方法很簡單——訓練前先進行「臀肌激活」，讓大腦重新建立對臀部的出力感知，才能在正式訓練中發揮最大效果。 臀小肌和臀中肌雖然功能相似，但訓練方式略有不同。 在訓練臀中肌時，在外展動作的頂端刻意停留、維持收縮穩定，就是在強化臀小肌的「等長穩定控制」功能。 在大腿近臀部的連接位，當一個人過胖時，會出現一種類似橙皮的組織。 這些組織，俗稱「橙皮紋」，學名叫作「蜂窩組織」，是一種脂肪組織。 這些組織，被一般坊間民眾認為「不雅」，而務求在減肥的過程中消除。 此種開襠褲設計的主要目的便是為了方便學齡前幼童的排泄。 主流服裝之設計，一般會把臀部完全遮掩，無論是否必須。 不過有些服飾會故意露出臀部，像日本的傳統男性腰布「褌」（fundoshi，亦作「兜襠布」）幾乎展露整個臀部。<br>臀部總是與只有女性尋求的定義相關聯，並且只有審美目的，但這是一個嚴重的錯誤。 跳繩是超有效率的有氧運動，我要幫你在短時間內，用有效率的方式學會跳繩。 除了幫助手肘伸展與手臂伸直外，三頭肌還輔助肩關節的伸展，因此上述這些動作能同時訓練手肘與肩部，是非常有效的選擇。 可使用腳踝配重，尤其適用於深蹲、臀橋、跨步、側踢與踢腿等動作。 重量在腿部遠端提供了額外的阻力，增加肌肉工作量，初學者建議1公斤，進階者可增至2公斤。 私人教練與運動營養專家 Sandra Lordén特別為《Vogue》西班牙版設計出一套10種強化臀部與腿部的運動，無論你的程度如何，都能在家完成。 當然，經典的深蹲也包含在內，畢竟它是不可或缺的基礎動作。<br><br>